Quali sono le proprietà degli oli vegetali?

Sappiamo tutti che gli oli vegetali sono nutrienti molto importanti, perché ci forniscono degli acidi grassi essenziali che sono veramente preziosi per la nostra vita. In particolare, gli oli vegetali contengono:

• acidi grassi monoinsaturi, cioè che hanno un solo doppio legame nella loro molecola (omega 9),
• acidi grassi polinsaturi, cioè che hanno più doppi legami (omega-3 e omega-6),
• vitamina E (antiossidante).

Vediamo ora alcune principali caratteristiche dell’olio extravergine di oliva e di alcuni oli di semi: olio di semi di lino, di girasole e di mais.

Olio extra-vergine di Oliva (EVO)

L’olio extravergine di oliva è ricco di trigliceridi contenenti:

• acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9): 73%,
• acido palmitico (acido grasso saturo aterogeno): 10-13%,
• acido linoleico (acido grasso polinsaturo essenziale omega 6): 8%,
• acido stearico (acido grasso saturo poco aterogeno che viene trasformato in acido oleico a livello epatico): 2-3%,
• acido alfa-linolenico (un acido grasso polinsaturo essenziale omega 3): 0,7%.

L’olio di oliva è un alimento tipico dell’area mediterranea, un prodotto antichissimo e di pregio, però anche soggetto a tanti tipi di sofisticazione (è come sempre un gioco motivato dall’avidità di denaro).

Rispetto agli altri oli vegetali, l’olio extravergine di oliva ha un contenuto inferiore di acidi grassi essenziali omega-3, ma proprio per questo può essere usato anche per la cottura in padella o per conservare gli alimenti.

Infatti, gli acidi grassi polinsaturi sono fortemente termosensibili e fotosensibili e quindi verrebbero facilmente distrutti.

Inoltre, l’acido oleico monoinsaturo dell’olio di oliva, parimenti agli acidi grassi polinsaturi, svolge un effetto benefico sul quadro lipidico ematico e, pertanto, contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. A tale riguardo va detto che gli acidi polinsaturi omega-3 degli oli vegetali non sono totalmente biodisponibili, perché l’acido α-linolenico, diversamente dall’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesanoico (DHA), necessita di una conversione molecolare per svolgere le sue funzioni metaboliche.

Olio di semi di lino

L’olio di semi di lino è ricco di trigliceridi contenenti:

• acido alfa-linolenico (acido grasso polinsaturo essenziale omega 3): > 50%,
• acido linoleico (acido grasso polinsaturo essenziale omega 6): 25%,
• acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9): 12-15%,
• acidi grassi saturi: 7-10%,
• vitamina E (antiossidante).

Essendo particolarmente ricco di omega 3, l’olio di semi di lino non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione (sono sufficienti 2 cucchiaini al giorno nell’adulto) perché riequilibra il rapporto omega-3/omega-6 dato che la nostra alimentazione attuale è particolarmente abbondante di omega-6 e molto scarsa di omega-3.

Purtroppo, l’olio di semi di lino irrancidisce rapidamente e dev’essere ottenuto per spremitura a freddo, dal momento che questi acidi grassi si alterano facilmente con le alte temperature. Per questo motivo deve essere sempre utilizzato crudo e non per fritture o per cottura. Anche i semi frantumati devono essere utilizzati entro poche ore per evitare i suddetti fenomeni di irrancidimento e quindi la perdita degli acidi grassi omega-3.

Olio di semi di girasole

L’olio di semi di girasole è ricco di trigliceridi contenenti:

• acido linoleico (acido grasso polinsaturo essenziale omega 6): 59%,
• acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9): 30%,
• acido stearico (acido grasso saturo poco aterogeno che viene trasformato in acido oleico a livello epatico): 6%,
• acido palmitico (acido grasso saturo aterogeno): 5%,
• vitamina E (antiossidante).

Esistono quattro tipi di olio di girasole e si differenziano perché hanno una concentrazione diversa tra olio linoleico (omega-6) e olio oleico (omega-9). In generale, comunque, l’olio di girasole ha una resistenza “media” alla cottura e quindi viene utilizzato spesso per cucinare ricette delicate (come le torte). La sua idoneità alla frittura invece è scarsa. Non ci sono ragioni valide, d’altro canto, per prediligerlo all’olio extravergine di oliva. È vero che l’acido linoleico è un acido grasso polinsaturo essenziale, ma è altrettanto vero che risulta abbondante nella dieta ordinaria. Il suo consumo dovrebbe essere prevalentemente “a crudo”.

Olio di semi di mais

L’olio di semi di mais è ricco di trigliceridi e contiene:

• acido linoleico (acido grasso polinsaturo essenziale omega 6): 40-60%,
• acido oleico (acido grasso monoinsaturo omega 9): 20-40%,
• acido palmitico (acido grasso saturo aterogeno): 10-15%,
• vitamina E (antiossidante).

Una importante caratteristica dell’olio di mais è la sua resistenza alla perossidazione.

La perossidazione lipidica è un processo dovuto ai cosiddetti “radicali liberi”, cioè molecole molto piccole che contengono un ossigeno carente di un elettrone. I radicali liberi, pertanto, strappano l’elettrone dagli acidi grassi insaturi. In questo modo gli acidi grassi irrancidiscono. Madre Natura limita questo processo chimico inserendo negli oli vegetali la vitamina E, che è un potente antiossidante.

L’olio di mais, però, acquista resistenza alla perossidazione soltanto in seguito ad un processo di raffinazione (a cui non vengono sottoposti gli oli di oliva vergini). Appena estratto, l’olio di mais ha un colore scuro, mentre quando viene raffinato diventa chiaro, limpido, e acquista resistenza all’ossidazione, pur contenendo molti trigliceridi ricchi in acidi grassi polinsaturi. In questo modo, l’olio di mais raffinato può essere usato anche per le fritture.