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L’attività fisica è salute vera e duratura

Forse anche a te è capitato di essere stanco e nervoso, ma dopo aver fatto un po’ di esercizio fisico la mente si rilassa, l’umore migliora e lo stress che prima aveva il controllo delle tue parole e azioni scompare. Pensa come sarebbe bello se riuscissi a innescare prima questo meccanismo di benessere e che impatto potrebbe avere sulla qualità della tua vita e sulle tue relazioni. Pensa se potessi già da piccolo aiutare tuo figlio a stare bene, con se stesso e con gli altri.

Importanza dell’attività fisica

Considera una cosa: l’assenza di movimento e/o di una attività fisica adeguata è l’origine e l’aggravante di moltissime patologie oggi molto più comuni che in passato. Parlo soprattutto di quelle legate al cuore e all’apparato circolatorio (infarti, ictus, ipertensione, vasculopatie, ecc.), al metabolismo (diabete e colesterolo alto in primis) e all’apparato locomotore (osteoporosi e artrosi).

Altrettanto importanti sono le ripercussioni a livello psicologico, soprattutto nei bambini. Fu Piaget nel 1952 il primo a sottolineare l’importanza del movimento per lo sviluppo cognitivo: il camminare e il gattonare nascono dalle esigenze del bambino di conoscere, di scoprire il mondo che ha attorno. In seguito, una buona capacità motoria faciliterà le relazioni con gli altri bambini e l’inserimento nei giochi di gruppo, migliorando anche l’autostima.

Noi non siamo fatti per trascorrere molto tempo seduti o distesi e sappiamo tutti che gli astronauti, che non possono fare una normale attività fisica e non sono sottoposti alla gravità come noi, invecchiano a livello muscolo-scheletrico di circa 10 anni per ogni 6 mesi di permanenza nello spazio.

Infatti, esistono una gran quantità di studi clinici che dimostrano l’es­sen­zialità dell’attività fisica nel mantenere la salute, ma anche nel contribuire fortemente a farla recuperare a chi l’ha persa o quanto meno a migliorarla (1-5).

Inoltre, è stato dimostrato che il comportamento sedentario di soggetti adulti aumenta la mortalità per qualsiasi causa (6).

Secondo i dati tratti dal National Health Interview Survey (NHIS) (2004-2010) e dal Medical Expenditure Panel Survey (MEPS) (2006-2011), negli Stati Uniti si stima che la spesa sanitaria sia ammontata a circa 117 miliardi di dollari/anno e si stima pure che circa il 10% della mortalità anticipata (rispetto alla mortalità media della popolazione) sia associata ad un’attività fisica inadeguata (cioè non conforme alle Linee Guida sull’attività fisica aerobica a disposizione della popolazione americana) (7-9).

Le evidenze scientifiche riassunte dal Comitato Consultivo delle Linee Guida sull’Attività Fisica degli Stati Uniti (PAG: Physical Activity Guidelines for Americans, 2a edizione del 2018) (2) dimostrano chiaramente che l’attività fisica contribuisce a:

  • mantenere e promuovere la salute;
  • far sentire bene le persone;
  • favorire la crescita scheletrica e lo sviluppo delle persone;
  • far dormire meglio;
  • ridurre il rischio di molte patologie croniche.

Le dimostrazioni dell’utilità dell’attività fisica sono evidenti, ma noi restiamo pigri

Nonostante i benefici per la salute, secondo i dati del 2011 meno della metà degli adulti degli Stati Uniti ha soddisfatto le Linee Guida minime per l’attività aerobica e quasi un terzo degli adulti era fisicamente inattivo (10).

Per quanto ne sappiamo, non risulta che i dati italiani siano migliori.

Healthy People 2020 (che è una organizzazione nata per iniziativa popolare) ha stabilito gli obiettivi per aumentare il livello di attività fisica tra i residenti negli Stati Uniti nel decennio 2010-2020 (11). Dai dati che ha diffuso risulta che, anche se gli ultimi dati federali di monitoraggio mostrano alcuni miglioramenti nei livelli di attività fisica tra gli adulti statunitensi, purtroppo solo una minoranza delle persone si impegna nell’attività fisica. Infatti, secondo i dati americani, a partire dal 2015 (per gli adolescenti) e dal 2016 (per gli adulti), solo

  • il 26% degli uomini,
  • il 19% delle donne,
  • il 20% degli adolescenti

riferisce di svolgere attività fisiche “sufficienti”.

Ricordiamo che un’attività fisica “sufficiente” è definita nel seguente modo:

  • per i giovani: almeno 60 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata e 3 volte alla settimana un’attività di potenziamento muscolare;[1]
  • per gli adulti: almeno 150 minuti alla settimana (2,5 ore) di attività fisica aerobica di intensità moderata e 2 volte alla settimana un’attività di potenziamento muscolare.

Danni della sedentarietà

Troppe volte a causa della routine frenetica di ogni giorno non hai tempo di portare tuo figlio al parco, a fare una camminata, a farlo correre e giocare con altri bambini, a fargli fare uno sport. Anzi, hai trovato una baby-sitter perfetta, disponibile a comando: la televisione oppure i videogiochi!

Troppo spesso con queste ‘comode’ soluzioni stai barattando la qualità della vita futura tua e di tuo figlio. Ricordati che l’attività fisica è un aspetto essenziale sia nelle prime fasi della vita (tanto da essere riconosciuta dalle Nazioni Unite come un diritto fondamentale di bambini e ragazzi) quanto alla tua età di adulto (riduce grandemente l’incidenza delle patologie e allunga la durata della vita).

Infatti, il movimento riduce e previene il rischio dell’obesità a cui siamo tutti potenzialmente soggetti a causa del modo di mangiare errato, sia perché mangiamo troppo sia perché mangiamo cibi troppo calorici (troppi zuccheri e troppi grassi) e troppo squilibrati nutrizionalmente. Pertanto l’attività fisica ci permette di “bruciare” il sovrappiù e ristabilire un sufficiente equilibrio.

Più specificatamente, dalla metà degli anni 2000 c’è stato un crescente interesse nel cercare di capire se il comportamento sedentario sia associato a risultati negativi sulla salute sia negli adulti che nei giovani. Dati gli sviluppi della tecnologia durante questo periodo, la ricerca ha ampliato l’at­ten­zione dalla visione della televisione al “tempo dello schermo” (TV e computer) e ad altri comportamenti sedentari, tra cui sedersi a scuola, in auto e perseguire altri interessi per il tempo libero. Allo stesso tempo, la tecnologia ha permesso ai ricercatori di valutare la quantità e la struttura del comportamento sedentario utilizzando dispositivi indossabili che valutano la mancanza di movimento o l’allo­ca­zio­ne posturale. Ciò ha consentito valutazioni più diversificate che vengono analizzate insieme all’autodichiarazione tradizionale di tempo, comportamento e contesto.

Comunque, la ricerca sugli effetti che la sedentarietà ha sulla salute è un’area relativamente nuova, perché solo recentemente viene studiata scientificamente data la grande diffusione che la pigrizia e il lavoro sedentario stanno avendo tra la popolazione dei Paesi industrializzati.

In conclusione, la sedentarietà aggrava la salute e la qualità della vita indipendentemente dall’età e dalla presenza di una malattia cronica o disabilità (1).

Oggi sappiamo che, tra i bambini e gli adolescenti, la sedentarietà aumenta il rischio di:

  • Disturbi dell’accrescimento.
  • Disturbi muscolari e articolari.
  • Sovrappeso corporeo od obesità.
  • Disturbi cognitivi.
  • Disturbi di concentrazione e attenzione.
  • Depressione.

Tra gli adulti e gli anziani, invece, la sedentarietà aumenta il rischio di:

  • Ipertensione arteriosa.
  • Diabete mellito di tipo 2.
  • Cardiopatia ischemica.
  • Ictus cerebrale.
  • Cadute con fratture ossee.
  • Depressione.
  • Cancro della mammella e del colon.
  • Morte prematura.

È palese che queste sono patologie evitabili e che dipende tutto da noi: dipende da noi continuare ad essere sedentari oppure decidere di iniziare una attività fisica continuativa.
In pratica, dipende da quando amiamo la nostra salute!

Credo che conoscere e mantenere un buon stile di vita sia un compito che dobbiamo prenderci e che dobbiamo continuare a svolgere ogni giorno della nostra vita, per noi stessi e per i nostri figli. Nella pratica, questo vuol dire curare la nostra alimentazione e le nostre abitudini comportamentali, così come svolgere un’attività fisica almeno 2 volte alla settimana..

Infatti, la vera prevenzione delle patologie future comprende anche il movimento e la fatica, un’abitudine che a volte costa, ma che ripaga sicuramente sia nel breve che nel lungo termine.


Note piè pagina

[1] Il potenziamento muscolare è un programma di preparazione atletica volto ad aumentare la massa muscolare magra. Esso prevede una serie di esercizi studiati appositamente per incrementare la potenza del muscolo e può essere finalizzato ad attività specifiche. Si ottiene utilizzando ad esempio macchine e bilancieri come quelli da body building, oppure altri attrezzi come cyclette, vogatore, stepper, ecc.

Questo e altri argomenti sono trattati in modo approfondito nel mio libro “L’Alimentazione che può prevenire e curare le nostre malattie“.

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Bibliografia

  1. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
  2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans 2 nd edition (2018).
  3. Davison, K. K. & Lawson, C. T. Do attributes in the physical environment influence children’s physical activity? A review of the literature. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 3, 19 (2006).
  4. Rimmer, J. H., Riley, B., Wang, E., Rauworth, A. & Jurkowski, J. Physical activity participation among persons with disabilities: barriers and facilitators. Am. J. Prev. Med. 26, 419–25 (2004).
  5. Moore, S. C. et al. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Med. 9, e1001335 (2012).
  6. Biddle, S. J. H. et al. Too much sitting and all-cause mortality: is there a causal link? BMC Public Health 16, 635 (2016).
  7. Carlson, S. A., Adams, E. K., Yang, Z. & Fulton, J. E. Percentage of Deaths Associated With Inadequate Physical Activity in the United States. Prev. Chronic Dis. 15, E38 (2018).
  8. Carlson, S. A., Fulton, J. E., Pratt, M., Yang, Z. & Adams, E. K. Inadequate physical activity and health care expenditures in the United States. Prog. Cardiovasc. Dis. 57, 315–23 (2015).
  9. Lee, I.-M. et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 380, 219–29 (2012).
  10. Schiller, J. S., Lucas, J. W. & Peregoy, J. A. Summary health statistics for u.s. Adults: national health interview survey, 2011. Vital Health Stat. 10. 1–218 (2012).
  11. healthypeople.gov. Physical Activity | Healthy People 2020.