Scopri l’attività fisica di grande utilità per la salute adatta a tutti

Tutti conosciamo l’utilità dell’attività fisica e quanto è importante farne un po’ tutti i giorni per guadagnare in salute migliorando la qualità della vita e allungandone la durata.

Eppure la maggior parte di noi è pigra e rinvia con mille scuse ogni tipo di attività fisica.

Non siamo più abituati a fare qualche piccolo sacrificio, neppure per il nostro bene, ma quando la malattia bussa alla porta … andiamo in ansia, ci preoccupiamo, ci arrabbiamo e non vogliamo considerare l’ipotesi che forse siamo quasi sempre proprio noi i veri colpevoli della malattia.

L’obiettivo è mantenere o ritrovare la salute

Ho dedicato i miei 40 anni di professione medica per cercare di aiutare le persone migliorando le loro condizioni di salute e insegnando a prevenire le malattie.

Così facendo ho però capito che la cosa più importante e più difficile da fare è far prendere coscienza alla persona di qual è la vera causa della sua patologia e qual è la strada più semplice e più breve per risolvere il problema e guarire o, perlomeno, migliorare i disturbi che l’affliggono.

Dato che dico a tutti di fare un po’ di attività fisica, ma pochissimi lo mettono in pratica, oggi voglio suggerire un modo molto semplice per riuscire a farlo veramente tutti i giorni.

Evitare a tutti i costi la sedentarietà

È ormai accertato che i soggetti fisicamente attivi hanno minor rischio di andare incontro a malattie come ipertensione arteriosa, patologie cardiovascolari, diabete mellito, sovrappeso corporeo, obesità, osteoporosi, ansia, stress mentale, depressione e diversi tipi di cancro.[1]

È dimostrato, inoltre, che le persone fisicamente attive e in movimento vivono più a lungo e trascorrono più anni liberi da disabilità e patologie di qualsiasi tipo, rispetto ai sedentari.[2]

Nonostante ciò in Italia, dove un’attività sedentaria è generalmente la regola durante il lavoro, anche durante il tempo libero 1 uomo su 3 e 1 donna su 2 non svolge alcuna attività fisica. Questi riscontri sono un po’ inferiori al Nord, ma arrivano al 52% dei maschi nel Lazio e al 76% delle donne in Calabria.[3]

È vero che la sedentarietà in Italia è tra le maggiori dell’Unione Europea, ma questo problema riguarda un po’ tutti i Paesi industrializzati.

Sappiamo che sul posto di lavoro, i dipendenti a tempo pieno hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso oppure obesi (63%) rispetto ai lavoratori part-time (51%).[4]

Coloro che lavorano in ufficio trascorrono metà delle ore giornaliere di veglia al lavoro con comportamenti praticamente sempre sedentari.[5] Pertanto, l’ambiente dell’ufficio aumenta il rischio di sovrappeso/obesità e delle patologie cardiovascolari croniche tra i lavoratori limitando inoltre anche il tempo disponibile per l’attività fisica.[4]

Allo stato attuale, la maggior parte delle persone in età lavorativa non soddisfa le linee guida sull’attività fisica raccomandate dagli Enti Governativi per mantenersi in salute, che corrispondono ad almeno 30 minuti di attività fisica moderata quasi tutti i giorni della settimana.[6]

La scienza dimostra l’importanza di fare le scale quotidianamente

Studi scientifici condotti negli Stati Uniti e nel Regno Unito hanno costantemente dimostrato che gli interventi per aumentare l’attività fisica salendo le scale anziché utilizzare le scale mobili sono realmente efficaci.[7]

La Task Force on Community Preventive Services statunitense[8] ha concluso che i richiami a fare le scale posti nei “punti di decisione” (cioè davanti ad un ascensore o ad una scala mobile) sono una delle più efficaci strategie raccomandate per aumentare l’attività fisica nelle comunità.

Ovviamente, in questo caso il rapporto tra efficacia e costi è considerato particolarmente favorevole: i cartelli non costano nulla!

Uno studio prospettico di 10 anni su uomini di mezza età ha stimato che per ridurre l’incidenza della patologia coronarica di quasi il 60% è sufficiente un’attività fisica vigorosa come quella di salire le scale per soli 7 minuti al giorno.[7], [9]

Questo consiglio è ufficialmente raccomandato anche dall’Agenzia per la Salute Pubblica del Ministero della Salute Canadese, che ha attivato dei siti tematici per promuovere l’uso delle scale con programmi strutturati, in particolare nei luoghi di lavoro.[10]

Un altro studio ha dimostrato che se lungo le scale si aggiungono opere d’arte e musica si ottiene un significativo aumento dell’utilizzo delle scale.[11] Anche questo effetto positivo dell’intervento combinato può pertanto essere considerato per promuovere questa attività benefica.

L’ASL “Città di Milano” ha varato nel 2005 uno specifico programma di educazione sanitaria con l’obiettivo di promuovere l’uso delle scale tra i propri dipendenti e in questo modo ha conseguito importanti e salutari risultati a distanza di un anno.[12]

In conclusione, gli studi scientifici ci dicono che:[13]

Tra tutte le strategie di provata efficacia e raccomandate per la popolazione, la più semplice ed economica è mettere cartelli nei “punti di decisione” (accanto agli ascensori) con inviti a usare le scale.

Salire le scale al lavoro

Pertanto, accanto agli ascensori, alla base delle scale mobili o dove iniziano le rampe di scale, cioè esattamente nei punti in cui si sceglie che percorso fare, è importante mettere cartelli che:

  • incoraggiano a usare le scale per perdere peso e guadagnare in salute;
  • illustrano i reali vantaggi per la salute e ricordano a chi vuole essere più attivo che l’uso delle scale è un’opportunità da non perdere.

Infatti, negli ultimi anni sono stati pubblicati vari studi sull’importanza dell’uso delle scale ed è stato dimostrato che le persone tendono maggiormente ad utilizzarle se trovano esposti dei cartelli ben visibili che suggeriscono l’attività fisica alla comodità dell’ascensore o delle scale mobili.[8], [10]

In media, si è visto che i cartelli aumentano l’uso delle scale del 54%.[8]

Questi buoni risultati si sono ottenuti in varie situazioni: grandi magazzini, stazioni di autobus e di treni, aeroporti, biblioteche universitarie, banche, uffici, ecc.[14]–[17]

Sebbene i suggerimenti siano efficaci, è evidente che un singolo episodio di salire le scale a spese della scala mobile o dell’ascensore non ha grande impatto positivo sulla salute dell’individuo. serve invece un uso regolare delle scale. Si è capito quindi che il luogo migliore è il posto di lavoro, perché la maggior parte degli adulti trascorre metà della propria vita da svegli al lavoro[18] e molti luoghi di lavoro hanno più di un piano con la possibilità di scegliere tra scale e ascensore, rendendo il posto di lavoro un luogo ideale per abituarsi a salire le scale e a farlo più volte al giorno.

Le persone in sovrappeso od obese hanno i maggiori benefici

L’uso delle scale è accettato da tutti i tipi di persone: uomini e donne, giovani e anziani, normopeso e obesi, ecc.

Anzi, si è notato che le persone in sovrappeso od obese sono particolarmente sensibili ai messaggi che associano l’uso delle scale alla perdita di peso, piuttosto che ai semplici cartelli che sottolineano i benefici generici delle scale per la salute.[19]

Uno studio ha dimostrato che opportuni messaggi che invitano a salire le scale per perdere peso e per ridurre concretamente il “girovita” sono particolarmente seguiti dalle persone in sovrappeso.[14]

In particolare, sembra che salire le scale al lavoro possa essere un tipo di esercizio facilmente accettabile per chi ha problemi di peso.

Molte persone in sovrappeso rifiutano di andare in palestra perché si vergognano di farsi vedere grassi[20] o perché temono di non farcela e di far vedere la loro incostanza.[21] Al contrario, salire le scale al lavoro o a casa propria è un’attività di breve durata che può essere svolta nella privacy, non è competitiva e non richiede strutture aggiuntive. In effetti, salire le scale consente al soggetto in sovrappeso di esercitarsi senza che nessuno se ne accorga.

Si è visto però che l’efficacia di questo invito tende a diminuire nel tempo, come avviene normalmente per tutti gli interventi di educazione sanitaria che non vengono periodicamente rinnovati e ricordati. Comunque, è accertato che l’efficacia preventiva e terapeutica di questi cartelli invitanti a salire le scale lascia nelle persone dei benefici o delle abitudini che sono pur sempre migliori di quelle che avevano precedentemente.

Alcuni buoni motivi per salire le scale

Le motivazioni per “fare le scale” sono veramente valide e numerose:

  1. Le ricerche scientifiche dimostrano che l’aumento dell’esercizio fisico, l’interruzione del fumo di sigaretta, mantenere la pressione arteriosa nei limiti della norma e l’evitamento dell’obesità aumentano la durata e la qualità della vita, perché riducono i casi di morte per tutte le cause e per patologia coronarica.[22]
  2. Gran parte del deterioramento fisico che avviene tra i 30 e i 70 anni non è attribuibile all’età che avanza, ma alla vita sedentaria.
  3. Impegnarsi a fare anche solo 30 minuti di attività fisica quotidiana per 5 o più giorni alla settimana è già sufficiente per migliorare la salute.[23] La raccomandazione è che l’attività possa essere accumulata durante il giorno in periodi della durata singola di almeno 10 minuti.[2], [23] Salire le scale fornisce un modello utile per l’accumulo dell’attività fisica, anche se è improbabile che gli individui salgano le scale continuamente per 10 minuti, a meno che una persona non le salga e le discenda volontariamente in continuazione per la durata di questo tempo.
  4. Fare sempre le scale contribuisce a raggiungere questo traguardo, non richiede alcun equipaggiamento e non costa nulla, a differenza di sport e palestre: è un’attività davvero alla portata di tutti.
  5. La mancanza di tempo per fare sport è l’ostacolo dichiarato più spesso come motivo della sedentarietà. Con le scale, però, non è un problema, perché di solito fanno anche risparmiare tempo rispetto all’ascensore.
  6. Una persona di 70 kg che sale le scale consuma più di 10 calorie/minuto (quasi 5 se scende le scale): è molto, se confrontato con altre attività.
  7. La distinzione tra salire o scendere le scale è importante: salire le scale utilizza circa 3 volte il dispendio energetico della discesa delle scale.[24], [25]
  8. Se la persona pesa 100 kg, consuma 15 calorie/minuto (7 se scende le scale). Le calorie bruciate in questo modo sono il doppio di quelle che si perdono camminando.[19]
  9. L’uso regolare delle scale mantiene la forma fisica, fortifica i muscoli, rende le ossa più dense prevenendo le fratture e rafforza in particolare la muscolatura delle gambe (nelle gambe ci sono importanti gruppi muscolari che poi bruciano calorie anche quando si sta fermi).
  10. Il consumo calorico durante l’attività fisica e anche a riposo è sostenuto dalla massa magra del corpo (cioè soprattutto dai muscoli) e non dai depositi di grasso. Questo spiega perché molti soggetti con una buona muscolatura non aumentano di peso nonostante mangino molto più del normale, mentre i soggetti con pochi muscoli mangiando le stesse quantità tendono a ingrassare.
  11. Salire le scale riduce il colesterolo totale e aumenta il colesterolo HDL (cioè il colesterolo buono).
  12. A parità di altre condizioni, aggiungere alla propria routine 6 piani di scale al giorno permette di ottenere una perdita (o il mancato acquisto) di circa 8 kg di peso in un anno.[10]
  13. Salire 8 rampe di scale al giorno si è dimostrato in grado di ridurre in modo significativo il rischio totale di mortalità.[22]
  14. Non bisogna dimenticare le scale anche negli ambienti di lavoro: ogni occasione è buona per fare attività fisica, cioè per agire per il nostro bene.[26]

Come dobbiamo salire le scale?

Non dobbiamo salire le scale di corsa, come fosse una gara o per cercare di non perdere tempo perché abbiamo fretta. In questi casi accumuliamo stress psico-fisico e allora annulliamo quasi tutti gli effetti favorevoli.

Le scale vanno fatte con passo deciso, costante e pensando a quello che facciamo. Durante questa attività, non dobbiamo pensare al tempo che impieghiamo, alle cose che dovremmo fare o ai nostri problemi personali, ecc.

Dobbiamo invece staccare la mente da tutto questo e concentrarci sullo scopo di quella scelta: salire le scale è utile per la nostra salute, quindi noi stiamo facendo qualcosa di utile per noi stessi: stiamo investendo in salute!

Le persone in sovrappeso fanno ovviamente più fatica, ma esse avranno i maggiori benefici nella perdita di peso rispetto le persone in normopeso, perché fanno più lavoro contro la gravità rispetto a quelle di peso normale.

Per perdere peso, però, è necessario fare le scale (in salita e discesa) per almeno 10 minuti continuativi (cioè tutti i giorni), con passo normale ma costante, non troppo piano ma neppure troppo veloce (altrimenti ci si stanca prima).[19]

Consigli sugli avvisi da dare e sui cartelli da installare

Tra i consigli pratici per suggerire alle persone di salire le scale possiamo proporre molto concretamente i seguenti:

  • I medici dovrebbero ricordarsi non solo di curare le malattie, ma anche di fare prevenzione consigliando corretti stili di vita.[27] Quindi i medici dovrebbero imparare a scrivere nelle loro ricette anche consigli di Medicina Preventiva come: “Fare 6-7 piani di scale tutti i giorni”. Queste ricette sono importanti quanto i farmaci e devono essere date con convinzione e seguite con costanza dai pazienti come sono soliti fare con i farmaci, perché, analogamente a quanto accade ad un farmaco, anche la terapia dell’attività fisica perde la sua efficacia appena viene interrotta.
  • I medici dovrebbero mettere dei cartelli davanti gli ascensori dei loro studi e i datori di lavoro dovrebbero mettere dei cartelli davanti gli ascensori della loro ditta industriale/commerciale per consigliare di usare le scale:

Usa le scale: risparmi energia elettrica e aumenti in salute”.

I medici hanno scoperto che se si salgono le scale per 7 minuti continuativi al giorno, si dimezza il rischio di infarto cardiaco in un periodo di 10 anni”.

  • All’inizio di una rampa di scale si potrebbero mettere alcuni cartelli che invitano a salire a piedi:

Se sali le scale, cala la pancia

Usa le scale, per usare a lungo la vita”.

Le scale aggiungono anni alla vita”.

  • In cima alle scale il datore di lavoro potrebbe affiggere un cartello in cui è scritto:

Il tuo cuore e il tuo datore di lavoro ti ringraziano, perché la tua buona salute fa risparmiare soldi e giorni di malattia”.

Dedica accorata

Dedico questo mio articolo a tutte le persone pigre, indolenti, in sovrappeso od obese, specie a quelle che hanno già qualche patologia cronica: dislipidemia, ipertensione arteriosa, cardiopatia ischemica o vasculopatia iniziale:

dieci minuti di scale al giorno li puoi perdere e non ci sono scuse che piove, fa freddo o fa caldo, che la strada è troppo trafficata, che la gente ti guarda o che è pericoloso uscire di sera …

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Bibliografia

[1] A. Waxman and World Health Assembly, “WHO global strategy on diet, physical activity and health.,” Food Nutr. Bull., vol. 25, no. 3, pp. 292–302, Sep. 2004, doi: 10.1177/156482650402500310.

[2] R. F. Kenneth and C. Riddoch, “At least five a week: Evidence on the impact of physical activity and its relationship to health,” 2004.

[3] Istituto Superiore di Sanità, “Il Progetto Cuore.”.

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[5] J. van Berkel, K. I. Proper, C. R. L. Boot, P. M. Bongers, and A. J. van der Beek, “Mindful ‘Vitality in Practice’: an intervention to improve the work engagement and energy balance among workers; the development and design of the randomised controlled trial.,” BMC Public Health, vol. 11, p. 736, Sep. 2011, doi: 10.1186/1471-2458-11-736.

[6] Australian Bureau of Statistics, “Physical Activity in Australia: A Snapshot, 2007-08.”

[7] E. B. Kahn et al., “The effectiveness of interventions to increase physical activity. A systematic review.,” Am. J. Prev. Med., vol. 22, no. 4 Suppl, pp. 73–107, May 2002, doi: 10.1016/s0749-3797(02)00434-8.

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[10] Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute, “Working to become active. Bulletin no. 6. Increasing physical activity in the Canadian workplace,” Apr. 2008.

[11] K. N. Boutelle, R. W. Jeffery, D. M. Murray, and M. K. Schmitz, “Using signs, artwork, and music to promote stair use in a public building.,” Am. J. Public Health, vol. 91, no. 12, pp. 2004–6, Dec. 2001, doi: 10.2105/ajph.91.12.2004.

[12] A. Donzelli and A. Pepe, “Risultati della promozione dell’uso delle scale tra il personale dell’ASL,” Scale per la Salut. ASL Inf., vol. 7, no. 2, pp. 2–5, 2006.

[13] Fondazione Allineare Sanità e Salute, “Pillole ES: annata in corso,” 2020.

[14] R. E. Andersen, S. C. Franckowiak, J. Snyder, S. J. Bartlett, and K. R. Fontaine, “Can inexpensive signs encourage the use of stairs? Results from a community intervention.,” Ann. Intern. Med., vol. 129, no. 5, pp. 363–9, Sep. 1998, doi: 10.7326/0003-4819-129-5-199809010-00003.

[15] K. D. Brownell, A. J. Stunkard, and J. M. Albaum, “Evaluation and modification of exercise patterns in the natural environment.,” Am. J. Psychiatry, vol. 137, no. 12, pp. 1540–5, Dec. 1980, doi: 10.1176/ajp.137.12.1540.

[16] J. Kerr, F. F. Eves, and D. Carroll, “The influence of poster prompts on stair use: The effects of setting, poster size and content.,” Br. J. Health Psychol., vol. 6, no. Part 4, pp. 397–405, Nov. 2001, doi: 10.1348/135910701169296.

[17] J. Kerr, F. Eves, and D. Carroll, “Posters can prompt less active people to use the stairs.,” J. Epidemiol. Community Health, vol. 54, no. 12, p. 942, Dec. 2000, doi: 10.1136/jech.54.12.942.

[18] R. K. Dishman, B. Oldenburg, H. O’Neal, and R. J. Shephard, “Worksite physical activity interventions.,” Am. J. Prev. Med., vol. 15, no. 4, pp. 344–61, Nov. 1998, doi: 10.1016/s0749-3797(98)00077-4.

[19] F. F. Eves, O. J. Webb, and N. Mutrie, “A workplace intervention to promote stair climbing: greater effects in the overweight.,” Obesity (Silver Spring)., vol. 14, no. 12, pp. 2210–6, Dec. 2006, doi: 10.1038/oby.2006.259.

[20] K. Ball, D. Crawford, and N. Owen, “Too fat to exercise? Obesity as a barrier to physical activity.,” Aust. N. Z. J. Public Health, vol. 24, no. 3, pp. 331–3, Jun. 2000, doi: 10.1111/j.1467-842x.2000.tb01579.x.

[21] M. L. Booth, A. Bauman, N. Owen, and C. J. Gore, “Physical activity preferences, preferred sources of assistance, and perceived barriers to increased activity among physically inactive Australians.,” Prev. Med. (Baltim)., vol. 26, no. 1, pp. 131–7, doi: 10.1006/pmed.1996.9982.

[22] R. S. Paffenbarger, R. T. Hyde, A. L. Wing, I. M. Lee, D. L. Jung, and J. B. Kampert, “The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men.,” N. Engl. J. Med., vol. 328, no. 8, pp. 538–45, Feb. 1993, doi: 10.1056/NEJM199302253280804.

[23] CDC, “Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General,” Message from Donna E. Shalala, 1999.

[24] D. R. Bassett, J. A. Vachon, A. O. Kirkland, E. T. Howley, G. E. Duncan, and K. R. Johnson, “Energy cost of stair climbing and descending on the college alumnus questionnaire.,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 29, no. 9, pp. 1250–4, Sep. 1997, doi: 10.1097/00005768-199709000-00019.

[25] K. C. Teh and A. R. Aziz, “Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs.,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 34, no. 4, pp. 695–9, Apr. 2002, doi: 10.1097/00005768-200204000-00021.

[26] S. McGann, J. Jancey, and M. Tye, “Taking the stairs instead: The impact of workplace design standards on health promotion strategies.,” Australas. Med. J., vol. 6, no. 1, pp. 23–8, 2013, doi: 10.4066/AMJ.2013.1584.

[27] R. Gava, Le cause fisiche delle malattie. Padova: Edizioni Salus Infirmorum, 2020.

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