Come migliorare l’assorbimento del ferro vegetale

Aggiornato al 16/04/2021

Si dice che i cibi vegetali non siano in grado di apportare all’organismo adeguate quantità di ferro, perché l’assorbimento intestinale del ferro vegetale è scarso.
Questo NON è vero in assoluto, ma dipende da come mangiamo e da quanto curiamo la qualità della nostra alimentazione (1).
Prima di chiarire questo problema, cerchiamo però di capire quando una persona necessita di aumentare il suo introito di ferro.

Quando una persona può essere definita anemica?

Si parla di anemia da carenza di ferro (i medici la chiamano “anemia sideropenica”) quando una persona ingerisce troppo poco ferro con gli alimenti e quindi c’è troppo poco ferro disponibile per l’organismo per produrre emoglobina. L’emoglobina, come sappiamo, è quella proteina contenuta nei globuli rossi che lega l’ossigeno e permette di farlo arrivare a tutti i tessuti.

La carenza di ferro riduce sia il contenuto di emoglobina dei globuli rossi, sia il numero di globuli rossi (perché se ne formano meno). Pertanto, se si fa un esame del sangue e in particolare il controllo dell’emocromo, si troveranno i parametri alterati rappresentati nella tabella seguente:

EsameBambino 6-12 anniUomoDonnaGravidanza
Globuli rossi (eritrociti)< 3,9 milioni/mcl< 4,4 milioni/mcl< 3,9 milioni/mcl
Emoglobina<11,5 g/dl<13,5 g/dl<12,0 g/dl<10,5 g/dl
Ematocrito< 0,35< 0,41< 0,36
Ferro< 50 mcg/dl< 50 mcg/dl< 40 mcg/dl
Ferritina< 7 mcg/l< 15 mcg/l< 12 mcg/dl
Transferrina400 mg/dl400 mg/dl400 mg/dl> 400 mg/dl
Tabella 1 – Parametri degli esami del sangue che permettono la diagnosi di anemia da carenza di ferro.

L’ematocrito è la frazione di globuli rossi contenuti nel sangue.

La ferritina rappresenta la riserva di ferro dell´organismo che si deposita in milza, fegato e midollo osseo. Se c’è una anemia con ferritina è bassa, significa che c’è una anemia da mancanza di ferro (anemia sideropenica). Se invece c’è una anemia con ferritina è alta, significa che c’è una anemia da malattia infiammatoria.

La transferrina è una proteina prodotta dal fegato che trasporta il ferro nel sangue. La sua produzione e concentrazione plasmatica aumenta nelle anemie dovute a carenza di ferro, in gravidanza e in seguito all´assunzione di estrogeni (contraccettivi orali). Si ha invece una produzione ridotta nei casi di malattie del fegato e negli stati tossici e infettivi.

Anemia sideropenica  in gravidanza

Un lieve grado di anemia in gravidanza è fisiologico, cioè normale, perché durante la gravidanza c’è si instaura una emodiluizione che rende meno viscoso il sangue e quindi ci sono meno globuli rossi e meno emoglobina per la stessa unità di sangue.

Già a causa di questo fatto si capisce che in gravidanza c’è il rischio di avere una lieve riduzione dell’ossigenazione già in condizione di base. Pertanto, bisogna fare attenzione che non si instauri anche una anemia sideropenica vera che aggraverebbe sicuramente le condizioni sia del bambino sia di sua madre, perché può ridurre l’ossigenazione tessutale del bambino, che invece ha assolutamente bisogno di sostanze nutrizionali per i suoi tessuti in rapido accrescimento e l’ossigeno è ovviamente un nutrimento primario.

Infatti una carenza di ferro alimentare aumenta il rischio di parto pretermine, di infezioni neonatali e, in caso di emorragia durante il parto, aumenta il rischio di mortalità materna e fetale.

Gli studi epidemiologici ripresi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità ci ricordano che circa il 40% delle donne in gravidanza sono anemiche e il più delle volte ciò dipende da una bassa assunzione di ferro con la dieta (2).

Più specificatamente, in gravidanza si parla di anemia quando i livelli di emoglobina sono inferiori a 11 g/dl nel primo e nel terzo trimestre e se sono inferiori a 10,5 g/dl nel secondo trimestre.

Una raccomandazione importante da ricordare è quella di arrivare al parto con un’emoglobina sicuramente superiore a 11 g/dl, ma certamente mai inferiore a 10,5 g/dl, perché in caso di una emorragia durante il parto la mamma, ma in parte minore anche il suo bambino, potrebbero correre rischi importanti.

Vediamo ora di chiarire le caratteristiche del ferro contenuto negli alimenti.

Ferro animale e ferro vegetale: ferro eme e ferro non eme

Nei cibi, il ferro è presente principalmente in due forme: ferro eme e ferro non eme. La maggior parte del ferro alimentare è costituito dal ferro non-eme.

Il ferro eme è un ferro organico legato a due proteine muscolari (emoglobina o mioglobina), è presente negli animali che ci forniscono la carne (specie mucca, maiale, cavallo, pesce, ecc.), mentre è assente nel latte animale. Solo il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme. Questo ferro viene direttamente assorbito dal nostro intestino.

Il ferro non eme, invece, è un ferro inorganico presente in due forme ioniche:

  • una solubile (assorbibile): ferro bivalente Fe2+ o sale ferroso (ridotto);
  • una insolubile (non assorbibile): ferro trivalente Fe3+ o ferro ferrico (ossidato).

Questo ferro è presente nei vegetali, ma anche nella carne: esso costituisce il 60% circa del ferro contenuto nella carne e il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale. Il suo assorbimento intestinale è possibile solo quando lo ione ferro è nella sua forma solubile bivalente o ferrosa.

Come rendere assorbibile il ferro vegetale

Dato che il ferro vegetale viene assorbito solo se da ione ferrico trivalente insolubile viene trasformato in ione ferroso bivalente solubile, dobbiamo capire come facilitare tale reazione.
Ormai molti sanno che questa trasformazione avviene essenzialmente a livello gastrico grazie all’acidità dello stomaco.

Quando però la secrezione di succhi gastrici è alterata (ad esempio a causa dell’utilizzo di farmaci antiacidi, oggi molto usati), l’assorbimento intestinale del ferro viene ridotto.

Pertanto, il ferro vegetale può essere assorbito bene solo se viene assunto assieme ad alimenti acidi come quelli ricchi di vitamina C (acido ascorbico) o di acido citrico: il limone, i pomodori, le arance, i lamponi, i peperoni, i kiwi, ma anche la verdura fresca. Chi decide di assumere nella propria dieta un integratore di Vitamina C come suggerisco nel mio libro “L’importanza della Vitamina C”, è sicuramente facilitato anche nell’assorbimento del ferro.

Alimenti vegetali ricchi di ferro assimilabile

Tra gli alimenti vegetali che contengono più ferro ricordiamo i semi di canapa, di lino e di girasole (però bisogna ricordare che i semi devono essere macinati subito prima di ingerirli), le noci e in generale la frutta secca, il radicchio verde e il cavolo riccio (come anche le altre verdure a foglia verde scuro), ma pure i legumi e in particolare le lenticchie rosse.

Sostanze che impediscono l’assorbimento del ferro

Tra le sostanze che ostacolano l’assorbimento intestinale del ferro ricordiamo:

  • fitati e fibre (presenti in crusca, legumi e cereali integrali) che legano il ferro e lo fanno eliminare con le feci (ricordiamo però che un ammollo prolungato dei vegetali in acqua permette di eliminare i fitati);
  • calcio e fosforo (presenti nei latticini) che legano anch’essi il ferro alimentare;
  • uno stomaco che produce poco acido e quindi anche l’assunzione di farmaci antiacidi e ad azione gastroprotettrice;
  • polifenoli e in particolare l’acido tannico (presente in the e cioccolato), che inibirebbe l’assorbimento del ferro alimentare, ma tale inconveniente viene bloccato se si aggiunge un po’ di vitamina C all’alimento contenente tannini (per esempio bere il the con il limone);
  • EDTA (aggiunto come additivo in alcuni alimenti), che è un potente chelante dei minerali.

Il ferro della carne è preferibile, ma attenzione …

In conclusione, è vero che il ferro eme contenuto nella carne viene più facilmente e rapidamente assorbito dal nostro intestino, ma è importante tenere in considerazione anche un altro fatto: il ferro della carne è un ferro carico di effetti indesiderati.

Si ritiene infatti che i danni della carne, dal punto di vista oncologico, siano attribuibili in parte al suo ferro eme e quindi bisogna fare attenzione a non mangiare troppa carne anche sotto questo punto di vista.
Ricordo poi che solo il 40% del ferro della carne è ferro eme (quindi facilmente assorbibile), in quanto è presente anche una porzione di ferro non eme.

Trasformate il cibo in Medicina

2.500 anni fa, Ippocrate di Cos diceva che il cibo doveva essere la nostra medicina. Questa regola vale anche oggi, ma solo se riusciamo ad alimentarci in modo proprio adatto a noi stessi, cioè se la nostra alimentazione è personalizzata e adeguatamente integrata (3).

Pertanto, il mio consiglio è sempre di usare moderazione e di agire in questo modo:

  • Se potete, cercate di non essere estremisti: a mio avviso 1-2 pasti di carne oppure 4-5 uova alla settimana non fanno male, ma se decidete di assumere una dieta vegetariana o vegane, non ci sono problemi, però dove considerate l’integrazione con qualche nutriente importante come le vitamine del gruppo B, il ferro e lo zinco: anche questa è Medicina Integrata.
  • Ricordate però che la cosa che più conta è che facciate tutto con semplicità e serenità di cuore e, possibilmente, con un pizzico di amore ogni giorno di più: questa è quello che io intendo fare una Medicina Umanizzata!

Sull’argomento ho scritto il libro “L’Alimentazione che può prevenire e curare le nostre malattie

Podcast e video

Ti è piaciuto questo articolo?
Iscriviti gratuitamente alla newsletter e riceverai periodicamente i nuovi articoli pubblicati

Bibliografia

  1. Gava R. L’Alimentazione che può prevenire e curare le nostre malattie. Edizioni Salus Infirmorum, Padova.
  2. https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/daily_iron_pregnancy/en/
  3. Gava R. La Medicina che vorrei. Personalizzata, Integrata e Umanizzata. Edizioni Salus Infirmorum, Padova, 2019.
Torna su