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Come migliorare l’assorbimento del ferro vegetale

Si dice che i cibi vegetali non siano in grado di apportare all’organismo adeguate quantità di ferro perché l’assorbimento del ferro vegetale è scarso.
Questo NON è vero in assoluto, ma dipende da come mangiamo e da quanto curiamo la qualità della nostra alimentazione.
Prima di tutto, però, conviene chiarire le caratteristiche del ferro contenuto negli alimenti.

INDICE
Ferro animale e ferro vegetale: ferro eme e ferro non eme
Come rendere assorbibile il ferro vegetale
Fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro
Il ferro della carne è preferibile, ma attenzione …
Podcast

Ferro animale e ferro vegetale: ferro eme e ferro non eme

Nei cibi, il ferro è presente principalmente in due forme: ferro eme e ferro non eme. La maggior parte del ferro alimentare è costituito dal ferro non-eme.
Il ferro eme è un ferro organico legato a due proteine muscolari (emoglobina o mioglobina), è presente negli animali che ci forniscono la carne (specie mucca, maiale, cavallo, pesce, ecc.), mentre è assente nel latte. Il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme. Questo ferro viene direttamente assorbito dal nostro intestino.
Il ferro non eme, invece, è un ferro inorganico presente in due forme ioniche:

  • una solubile (assorbibile): ferro bivalente Fe2+ o sale ferroso (ridotto);
  • una insolubile (non assorbibile): ferro trivalente Fe3+ o ferro ferrico (ossidato).

Questo ferro è presente nei vegetali, ma anche nella carne: esso costituisce il 60% circa del ferro contenuto nella carne e il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale. Il suo assorbimento intestinale è possibile solo quando lo ione ferro è nella sua forma solubile bivalente o ferrosa.

Come rendere assorbibile il ferro vegetale

Dato che il ferro vegetale viene assorbito solo se da ione ferrico trivalente insolubile viene trasformato in ione ferroso bivalente solubile, dobbiamo capire come facilitare tale reazione.
Ormai tutti sanno che questa trasformazione avviene essenzialmente a livello gastrico grazie all’acidità dello stomaco.

Quando però la secrezione di succhi gastrici è alterata (ad esempio a causa dell’utilizzo di farmaci antiacidi, oggi molto usati), l’assorbimento intestinale del ferro viene ridotto.
Pertanto, il ferro vegetale può essere assorbito bene solo se viene assunto assieme ad alimenti acidi come quelli ricchi di vitamina C (acido ascorbico) o di acido citrico: il limone, i pomodori, le arance, i lamponi, i peperoni, i kiwi, ma anche la verdura fresca.

Tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro ricordiamo i semi di canapa, di lino e di girasole, le noci, il radicchio verde, ma anche i legumi e in particolare le lenticchie rosse.
A tale riguardo, una piccola attenzione potrebbe essere quella di dare ai bambini piccoli (ovviamente dopo lo svezzamento) lenticchie rosse decorticate facendo sorseggiare loro allo stesso tempo un po’ d’acqua con dentro succo di limone.

Fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro

Tra le sostanze che ostacolano l’assorbimento intestinale del ferro ricordiamo:

  • fitati e fibre (presenti in crusca, legumi e cereali integrali) che legano il ferro e lo fanno eliminare con le feci (ricordiamo però che un ammollo prolungato dei vegetali in acqua permette di eliminare i fitati);
  • calcio e fosforo (presenti nei latticini) che legano anch’essi il ferro alimentare;
  • uno stomaco che produce poco acido e quindi anche l’assunzione di farmaci antiacidi e ad azione gastroprotettrice;
  • polifenoli e in particolare l’acido tannico (presente in the e cioccolato), che inibirebbe l’assorbimento del ferro alimentare, ma tale inconveniente viene bloccato se si aggiunge un po’ di vitamina C all’alimento contenente tannini: per esempio bere il the con il limone);
  • EDTA (aggiunto come additivo in alcuni alimenti), che è un potente chelante dei minerali.

Il ferro della carne è preferibile, ma attenzione …

Si, è vero, il ferro eme contenuto nella carne viene più facilmente e rapidamente assorbito dal nostro intestino, ma non è tutto oro quello che luccica, perché ricordiamo che il ferro della carne è anche un ferro carico di effetti indesiderati.
Effettivamente, i danni della carne, dal punto di vista tumorale, si ritiene che siano attribuibili in parte al suo ferro eme e quindi bisogna fare attenzione a non mangiare troppa carne anche sotto questo punto di vista.

 

Sull’argomento ho scritto il libro “L’Alimentazione che può prevenire e curare le nostre malattie